今やってる種目とその選定理由・後編

前のやつの続き

今回は肩と腕の話

肩

正式には三角筋

前部・中部・後部と分かれており、肩の周囲をぐるりと覆っている。

三角の形をしてるから三角筋。そのまんまやね

ここを鍛えるメリットは下記の三点

・肩幅増大

・なで肩改善

・逆三角体型が強調されてかっけえ

この部位も最初はあまり取り組んでいなかった部位だ(真面目にやれよ)

自分でもあまり重要性を理解できていなかったというのもあるし、大抵難しい種目が多いというのもあった。

肩トレの難しさについて少し話したい。

これを読んでいる人の中で、これまで生きてきた中で「あ〜三角筋使いすぎた〜筋肉痛だな〜」となった人がいるだろうか？

多分いないと思う。そこを使う動作があれば、必ずと言っていいほど周りの他の筋肉も同時に動員され、負荷が分散されるのだ。

ただ最近だとコロナワクチン打った人も多いと思う。その副反応で腕いて〜〜〜〜となったはずだが、そこが三角筋だ。

そんなわけでこの筋肉をピンポイントで鍛えるのはめっちゃ難しい。

僕でも最近ようやく負荷を載せられるようになってきたかな？という感じだ。

トレーニングとしては最初にサイドレイズやアップライトロウを習ったのだが、これらをいくらやっても三角筋に負荷が乗らない。

やればやるほど僧帽筋(肩こりで凝る部分)にばかり負荷が乗ってしんどくなるという事態だった。

これでやる気が起こらず、胸ばっかり鍛えてた。愚か。

しかし当時の同級生に「胸とか背中は付いてきたけど肩が薄いから逆三角形になってなくてカッコ悪い」と評価を頂いてしまった。

そう言われちゃやるしかねぇか〜となり、やリ始めた。

今やってる種目は３つ

ショルダープレス(その日の気分によってダンベル･バーベル･マシン･スミスのどれかをやる)

ダンベルアップライトロウ

サイドレイズ

見事に三角筋中部の種目ばかりだ。

もともと肩は先述した通り三つの部位に分かれているため、それぞれ鍛える必要がある。

しかし始めたばかりの時の僕はベンチプレスばっかりしていた。

そしてベンチプレスは肩の前部を割と使う種目なため、そこだけは他の部位に比べると発達していた。

そのため鍛えるべきはまずは後部！となったのだった。

そうして後部メインで少し中部を鍛えていたのだが、しばらくすると後部はめちゃくちゃ発達した(当社比)。しかし今度は前中部のボリュームが寂しいことになっていたのだった。

なんで〜〜〜？？？という感じだったが、これは恐らく自分の胸の意識が上手くなってしまったせいだろう。

その影響で三角筋前部が動員されることが少なくなり、結果全部が萎んでしまったのだ。

そうなっちゃ仕方ねえということで今は前部を少しと、中部に力を入れているということだ。

後部は背中トレの時に勝手に使われているので放置だ。

前置きが長くなったが、まずはショルダープレス。

これは１種目目にすることが多い。

前編を読んだ人はわかると思うが、トレーニングメニューの基本的な順序を守るためというのと、ある程度の高重量を扱うためだ。

この種目は主に三角筋の前と真ん中を鍛える種目だが、割合としては前６：真ん中４ぐらいの感じ

自分にとっての高重量を扱うのが目的だが、三角筋にとっては重量というのは結構重要な要素だ。

というのもこの三角筋、恐らくみんなが思うより巨大な筋肉だ。

僕が大好きな大胸筋よりも体積(だったか？)が大きい部位なのだ。

かなり厚みがあるのだ。なおかつ筋肉の走行が斜めに走っている「羽状筋」というものだ。

これは腿の前の筋肉などが代表的で、走る時にブレーキに使う筋肉のため、発揮できる力が大きい。

そのため、ちょっとやそっとでは十分に刺激ができない。

なのでこういったプレス系の種目で強めの負荷をかけてやるということだ。

ダンベルアップライトロウ

２種目目。

これもショルダープレスと同様で肩と肘を動かす多関節種目。

ショルダープレスは下から上へ押し上げる動作だが、この種目は下から上へ引き上げる動作だ。

自転車の空気入れを思い浮かべていただければ近いだろう。

この種目、最初ダンベルで行なっていて、途中ダンベルが空いてない状況に遭遇したので(ジムあるある)、EZバー(バーベルをぐねぐねに曲げたやつ)やバーベルでやっていた。これだとダンベルよりしっかり負荷が乗る感覚があったので、こちらにシフトしていた。

しかしバーベルなどでこの種目をする場合、上腕骨が内旋位(内に捻った状態)のまま動かすことになるため、肩の怪我につながってしまうという情報を得てしまった。

得てしまったからには別の方法を考えるしかない。

別の記事でも書いたが、健康になるために筋トレしてるのにそれでケガしてしまったら本末転倒だ。

そうして少しでもリスクが低いものとしてダンベルに戻ってきた。

内旋位のままあげるのがNGなので、動作の自由度が高いダンベルを選んだ形だ。

一度バーベルでやってたのが良かったのか、ダンベルになってもしっかり三角筋に負荷を乗せることができていたので僥倖だった。

この種目、学生時代には僧帽筋にばかり負荷が入ってしまって苦手種目だったのだが、そもそも僧帽筋が強化されたのと、動作時に肩甲骨を下制させて行う感覚が上手くなったようで、今ではかなり好きな種目だ。

サイドレイズ

３種目目。

こちらは単関節種目なので最後らへんにやってる。

動作としては気をつけの姿勢からTの字を体で作るだけなので、説明だけならめちゃくちゃシンプルな種目なのだが、これがめちゃくちゃ難しい。

初心者は必ずと言っていいほど僧帽筋に負荷が逃げるし、三角筋に聞いてるのかわからないという人がほとんどだ。

この種目でいきなり三角筋中部に乗せられるなら、本気でボディビル目指したほうがいいだろう。

そのぐらい個人的には難しいと思ってる種目だ。

動作のコツ

重りを挙上する時に肘に糸が付いていて、それを釣り上げるというイメージだろうか。

筋トレレクチャー動画でよくある「手は重りを保持しているだけ」というやつだ。

あとは動作のスタートポジションで肩甲骨を少し広げるような姿勢でいる事とかか。(この姿勢がまず難しいだろうが)

注意点としてはこの種目、反動がめちゃくちゃ使いやすい種目なので、自分に適した重量というのが定めにくい。

参考までに僕はフィニッシュポジションで1秒以上静止できない重さは扱わないと決めている。

続いて腕。

知ってる人も多いだろうが、腕は肘を曲げる方の上腕二頭筋と、伸ばす方の上腕三頭筋に別れている。

そのためこれも種目を分けて書いていく。

とは言ったものの、この二頭筋と三頭筋だがぶっちゃけ今やってない。

いややってないんかいとツッコミを頂いた気がするが、これには理由があるので聞いていただきたい。

今の僕のトレーニングルーティン(理想)は

1日目　胸と背中

2日目　休み

3日目　肩

4日目　休み

5日目　腕

6日目　休み

7日目　脚

8日目　休み

9日目　胸と背中

以下略

という感じなのだが、この計画で行くと各部位のトレーニング間隔が１週間以上開いてしまう。

それに加え、今のトレーニング状況だと胸、背中、肩でも腕を使うシーンが多く、腕の日までに筋肉痛が抜けていないことが多いのだ。

それだったら負荷落としてやればいいだろとかおっしゃる御仁もいらっしゃるだろうがうるせぇ。

負荷落としてやったら気分上がらないだろいい加減にしろ

そんなわけでやってない。

そうすることで各部位のトレーニング間隔を１週間以内でなんとか維持している形だ。

というわけで前までやってた種目の話をしていく。

二頭

EZバーリバースカール

ダンベルハンマーカール

ケーブルアームカール

二頭筋を鍛えるメリットとしては

・力こぶがデケェとかっけえから

・Tシャツが似合う

というぐらいか。理由が少ないゆえに魅力度が高い部位でもあると言える。

二頭筋は名前の通り二つ頭がある筋肉だ。短頭と長頭。それぞれ微妙に鍛えかたが違うので種目を要請する必要がある。

短頭は特に力こぶを形作る筋肉であり、肘を曲げた後に前腕を外側に捻ることで最大限収縮するため、重りを保持する時に手のひらを天井に向けて動作するのがいい。

長頭は腕全体のボリュームを形作る筋肉であり、短頭の関与を減らすため、気をつけの姿勢からそのまま肘を曲げてくるのがいい。

あと腕の話で上腕筋は外せない。これは二頭筋ではないのだが、腕を縦から見た時に横幅を作ってくれる筋肉なので、太い腕を目指す者にとっては欠かせない部位だ。

こちらは肘を曲げる時に手の甲を天井に向けて動作することで強く働いてくれる。

リバースカールが上腕筋、ハンマーカールが長頭、通常のアームカールが短頭という感じだ。

僕は短頭は割とボリュー鵜がある感じなのだが、長頭や上腕筋が物足りないのでそこを重視している形だ。

筋トレでは基本的に重量を扱える種目から順番にやっていくのだが、苦手部位が明確にあるのならそこを真っ先にするべきだ。そこが元気なうちに重量を扱うことで刺激を高めてあげるのだ。

そんなわけでリバースカールが先頭に来ている。

アームカールの動作時は、背中を丸めるとまではいかないが、ほんの少しそういう意識でするだけで二頭筋への負荷の乗りかたが全く変わってくる。

胸や背中の種目に慣れてくると結構どの種目も胸を張って動作してしまいがちだが、この意識が大事だ。

あと意識しているのがストレッチ動作だ。

二頭筋種目をやっている人の多くが、重りを下ろす時に肘が伸ばされているところまで動作していない。(過去の自分もそうだった)

筋トレの原則は筋肉の(負荷が乗る範囲での)最大伸長と最大収縮だ。

このストレッチ動作が筋肥大に非常に有効なのである。

ストレッチを強く意識するために３つ目のケーブルアームカールを採用している。

通常のアームカールだと重力の関係でどうしても最大伸長時に負荷が十分乗ってこない。

それを克服するためにケーブルで最後の局面まで負荷をかけて動作をするようにしている。

続いて三頭筋

三頭筋は腕を太くしたいなら最も真剣に取り組むべき部位だろう。

というのも

腕＝上腕二頭筋！力こぶ！

というイメージがあるが、実際腕の太さの２/３が三頭筋で作られている。

ここがでかいと後ろや横から見たときに非常にカッコいい。

上腕三頭筋もその名の通り３つに分かれている。

一番外側の外側頭、真ん中の内側頭、一番内側の長頭だ。

ややこしいのが長頭と内側頭。順番を間違えてはいけない。

これらのうち外側頭はベンチプレスなどのプレス系動作で動員されやすいため、ある程度発達していることが多い。僕も同じパターンだったため基本的に狙うのは長頭だ。

やってる種目は３つ

EZバーフレンチプレス

ライイングトライセプスエクステンション(長いので以下頭文字をとってlyteと呼称する)

ケーブルプッシュダウン

三頭筋の種目は個人的にかなり苦しんだ覚えがある。

というのも筋トレを始めた当初から、ポピュラーな三頭筋トレーニングをしようとするたびに肘の部分にばかり負荷が乗ってしまい、痛みでまともに動作ができなかったのだ。

なので最初はダンベルキックバックとケーブルプッシュダウンしかできるものがなかった。

これらだけではあまり重量を扱うことができず、なかなかサイズアップができなかった。

三頭筋で特に気をつけているのがウォーミングアップ。

あと痛みが出ない範囲でやること。

軽めの重量でめちゃめちゃ回数重ねてめちゃめちゃ肘をあっためるのだ。

これだけでも断然痛みの出方が違う。

しかしこれだけだとどうしても痛みが出る時があるので、その時はしょうがなく動作範囲を狭めている。

先述した通り、筋トレでは負荷をかけたままどれだけ広い範囲を動作できるかが非常に重要なのだが、それで範囲を広げて痛みが出るならやめたほうがいい。

こんな感じでなんとか重量を持つことを意識している。

フレンチプレスは重量を持てる多関節種目。lyteは重量を持てるストレッチ種目。ケーブルプッシュダウンは最後の追い込みという感じだ。

個人的にはこの中だとlyteが好みだ。

三頭筋にめちゃくちゃ刺激が入りやすいし、肘もあまり痛くならない。

その上ストレッチもしっかりできるので、三頭筋トレには欠かせない種目だ。

以上。