初心者からのステップアップについて考えてみる
ここでは
初心者 トレーニング未経験
目標 体脂肪率12〜15%(男性の場合。女性なら17〜20%ほどか。どちらも腹筋が見えてくるぐらい)
と定めることにする
まずはじめに分岐がある
ジムに通うのか通わないのか
通う場合の方が考えやすいため今回はそちらで考える
あとはどれだけの時間を運動に当てられるかというのがあると思うが、これは人それぞれで違い過ぎるので、僕の勝手な想像が入る事をご容赦願いたい
まず初めに何をすべきかだが、理想を言うのであれば初手、パーソナルトレーニングである。
初心者はマシンの扱い方、重りの持ち方などその他たくさん分からないことがあるはずだ。
そこを最短で通過するためにはプロに投資してしまうのが手っ取り早い。
しかしその選択はかなり懐に余裕のある人間しか取れないと思うので、最低限のところはジムスタッフに聞こう。結構教えてくれるだろう。
ちなみに初心者がジムに行くなら24時間ジムではなくスタッフが常駐しているジムを選ぶべきだ。トレーニングのことやいろいろな事を教えてくれる確率が高い。
24時間ジムにいるスタッフの役割は施設の維持管理的側面が大きいため、あまり手とり足とり教えてくれる、と言うものではない。慣れた人がコスト削減のために行くべきだ。
ジムの中で最もお勧めできるのはゴールドジムだ。
あそこはスタッフへの研修がハンパない。
アルバイトであろうが(割と難易度が高い)試験を突破できねばスタッフになれないのだ。
あらかたマシンの使い方が分かってきて、各部位の鍛え方や意識の仕方などが分かってきたら独り立ちの時期だろう。
最初のうちは神経系と筋肉のつながりが作られていないため、めちゃくちゃ動作がブレたり重りを持つ手がプルプルしたりする。(上級者でも普段持ってない重さを持てば震えたりする)
なのでこうなったら「あ〜脳ミソくん頑張ってね〜」と思っておこう。
そしてこの時期は神経系が繋がってくるとドンドン持てる重りが増えていくため、かなり楽しい時期だ。
最初はチェストプレスマシン、ラットプルダウンマシン、レッグプレスマシンあたりをやり込むのがいいだろう。
チェストプレスで胸を代表とする押す筋肉を
ラットプルダウンマシンで背中のような引く筋肉を
レッグプレスで脚全体を満遍なく鍛えていき、基礎体力を向上させていこう。
ある一定の重量で数回繰り返していると筋肉痛が来なくなったり、まだ何回か動作できそうだなとなってくると思う。そうなれば重量や回数を上げる頃合いだ。
一般的に筋肥大に効果的な挙上回数は8〜12回、それを3セットくらいだ。
ここで勘違いしないで欲しいのだが、回数やセット数はあくまで目安だ。
大事なのは一回一回自分の筋肉の耐久値をゼロにする事
ゼロにした結果8〜12回の挙上回数だったり3セットだったりになっていればいいねと言うだけである。
別にこれが7回だったり6回だったりしても大丈夫だ。
これは上級者ほどトレーニング時間が長くなりがちな理由だと思う。
それぞれの筋肉が強くなりすぎた結果、1時間やそこらで筋肉の耐久値をゼロにできなくなってしまうのだ。
初心者のうちは1種目で脚パンパンとかよくある。
上記のさん種目が終わっても各部位の耐久値が有り余ってると言う風になれば、そろそろ各部位の種目数を増やしてみる頃合いだ。
胸であればペックフライやインクラインプレス、背中であればシーテッドロウ、脚であればレッグエクステンションやレッグカールあたりを増やすのが個人的なお勧めだ。
それらを増やしていくと一回あたりのトレーニング時間がどんどん長くなっていくだろう。
三種目だけなら30分程度だろうが、1時間以上とかになっていくと思う。
こうなってくると時間的にも体力的にも負担が増えてくる。
このあたりで分割法を試してみるのがいいだろう
この日は胸だけ、この日は背中だけ、という風に日毎に分割して鍛えていくのだ。
これであればあまり時間を使わずに各部位に負荷を与えていける。
こうして十分に重量や回数が伸びてくれば(そうでなくてもやりたくなったら)肩や腕を鍛えていくのがいいと思う。
ここまで全てマシンを用いての運動で話を進めてきたが、別にマシンだけと縛る必要はない。
ある程度そのエクササイズの動作が身についてくれば、フリーウェイトに移るのもいいだろう。
むしろ筋肥大にとってはフリーウェイトの方が効果的だとする研究が多い。
確かにマシンは軌道が決まっており安定した動作が可能だ。
しかし筋肥大を目指すのであれば、より多くの筋繊維(または運動単位)がその動作に動員された方が効果的だ。
それが動作が不安定になりやすいフリーウェイトの方が、その動作の安定のためにより多く動員されやすい。
現に今僕が行なっているエクササイズのほとんどがフリーウェイトのメニューだ。
効率的なレベルアップにはこれは欠かせないだろう。
フリーウェイトを扱って分割法で鍛えていれば、既に初心者は卒業している感じだ。
ゼロからであればおそらく半年〜1年ほどで到達できるだろうか(もっと早いかも?)
この頃にはある程度体も変わってきているはず。
ここからはより動作を洗練させ、一動作でどれだけ筋肉に負荷を乗せられるかというところにこだわってくる頃合いだ。
道のりは長い。
ここまで運動の話しかしてこなかったが、いつかの記事でも書いた通り理想の体を手に入れるには食事内容の改善が欠かせない。
そちらも疎かにすることなく取り組んでいこう。
ちなみにここに到達するまでに半数〜9割がジムを退会しているだろう。
(ジムの1年以内での退会率がそのぐらいなのだ)
継続が非常に重要なコンテンツである。
筋トレで大事なことは
1に継続
2に安全(怪我をしないようにする)
効果的なトレーニングをするとかは3以降だ。
いのちだいじに。