一般オタクトレーニー男性(23)のサブスクリプション加入状況について考える会
本記事は表題の通り、自分のサブスク加入状況を振り返りその目的や利点などについて考えることで経費削減を図っていく
おしながき
2.Apple Music
3.Amazon audible
4.Disney+
5.ahamo
6.エニタイムフィットネス
7.少年ジャンプ定期購読
おまけ(過去加入していたもの)
9.Netflix
10.YouTube Premium
1.Amazon Prime 500円/月
これは結構入ってる人多そう
配達が早くなるやつ
僕は結構Amazonで買い物するのでそれだけでも利点が大きいと思ってるけど、付加価値がかなり高いと思う
まずはご存知プライムビデオ
昔はこんなもんかって感じのラインナップだったけど最近は結構見れるもの多い印象
僕はアニメとかよく見るので撮り逃したやつとか見直したりしてる
あと後述するDisney+に唯一無かったスパイダーマン NWHがこちらにあったのが神すぎた
続いてアマゾンフォト
写真無制限、動画は5GBまでバックアップできる
これ系のサービスは2021年6月まではGoogleフォト一強だったのだが、無料は15GBまでという制限ができてしまったため、相対的にアマゾンの評価が良くなった形だ
他にもあるけど僕が使ってるのはこのぐらいだが、これを止めるという選択肢は今のところない。
2.Apple Music 9800円/月(通常980円/月)
これも割と有名ね
結構音楽好きなのと、ころころ聴きたいものが変わるので合ってると思う
これまで月契約してたけどずっと使ってるのでもう年契約にした
日本デイリートップ100とかのプレイリスト聴いて流行りの曲聴くのが結構良い
流行りの曲って今の日本人の多くに支持されてるから流行ってるわけなので、必然的に自分に刺さる曲も見つかりやすいと思う
あとつい最近カラオケっぽくできる機能がアップデートで付いたんでそれも面白い
3.Amazon audible 1500円/月
これはAmazonが提供するオーディオブックのサブスク
サブスクでなくても1冊ずつ買ったりは出来るのだが、毎月1冊以上買うのであればサブスクにした方が倍以上値段が安い(どれも大抵1冊3000円以上する。やばい)
これに加入しようとしたきっかけは西尾維新原作のライトノベル｢化物語｣シリーズの全編配信が決定したことだった
僕はこの物語シリーズの原作及びその他メディアミックス作品がめちゃくちゃ好きなため、これは全て購入することが決まっていた
毎月新作が出て、しかもアニメ版の声優さんが読み上げてくれるのだ。これはファンにはたまらない。
特に主人公、阿良々木暦(あららぎこよみ)役の神谷浩史さんが演じる第一巻「化物語・上」
は控えめに言っても最高だった。
感想を書き連ねたいが趣旨と異なるので割愛。
めっちゃ良いことは確か
4.Disney+ 990円/月
これは後述するahamoに加入した時に一緒に契約したもの
最初の6ヶ月間は無料なので今は料金は発生していない
これは以前から興味があったサービスだった。というのも友達がかなり前からMARVEL作品のファンであり、見てみたいな〜〜と思うもののしっかり追えてはいなかった。(アイアンマンを3まで見たぐらい)
これでほぼほぼ全作品見れるので、全部見たら退会する予定
5.ahamo 2970円/月
最近auから乗り換えた
20GB/月、10分/回通話し放題でこの料金は破格
サポートは少なめだが、サポートを必要とすることなんてめちゃくちゃ少ないしこれは削っていい部分だと思う
あとこれに乗り換えるのと同時にiPhoneSE3(Apple公式価格62800円)が9800円で手に入ったのでこれも破格だった
6.エニタイムフィットネス 7480円/月
筋トレをよくするので契約中
スタッフに聞くこととか基本もう無いので24時間ジムにしてる
ライバルにベイコム総合体育館がある
あちらは4000円/月で設備も同じくらいのレベル
これだけ安かったらベイコム一択だろ！となるが、その安さゆえに利用人数がめちゃくちゃ多く、思い通りにトレーニング出来ないことが多々ある
あと家からめっちゃ遠い
なのでエニタイムに落ち着いてる感じ
7.少年ジャンプ定期購読 980円/月
これも皆さんご存知
最初はワンピースの続きが気になりまくって契約した
しかしここで定期購読しただけではバックナンバーは解放されないということが判明した
クソ萎えたが気になりまくっていたので普通にバックナンバー買って読んだ
他にもヒロアカとか呪術廻戦とか読んでるやつあるけど最近はそんなに心躍らなくなってきたのでやめるか迷ってる
8.Nintendo Switch Online 2400円/年 (通常時300円/月)
これはモンハンサンブレイクのマルチプレイを遊ぶために契約してる
ただこれ、サンブレイク発売が2022年6月末だったんだけどそれ以前からずっと入会し続けていたことが久しぶりに起動した時に判明した。
割と損してた。
おまけ
9.Netflix 880円/月
auだった時に加入
その時のスマホのプランがネトフリ、YouTubePremium、Apple Music、AmazonPrimeなど全部込みの内容だった
あまり興味は無かったのだが、見てみるとUIや配信作品のラインナップがプライムビデオとは格段に違ってて驚いた覚えがある。(あちらは無料なのでそりゃそうだろという感じだが)
今は特に見たいものがないのでこないだ退会した
余談だがNetflixはめちゃめちゃ後追いがしつこい
メールで「もっかい契約してよ〜〜〜面白い作品増やしたんだよ〜」とか
「880円の1番有意義な使い方知りたくない…？？Netflixって言うんだけど…✨️✨」
とか言ってきてめちゃウザかったので迷惑メール登録した
10.YouTube Premium 1550円/月または1180円/月
これもみんな知ってるやつ
広告出なくなったりバックグラウンド再生出来たりオフライン再生できたりする
個人的にはめちゃくちゃおすすめ
auからahamoに移る時に間違えて退会してしまってそのままになっているが、ストレスでおかしくなりそうだった。
飛ばせない15秒広告2連続とか頭おかしいんかと思わざるを得なかった
広告が出ないという快適さはもう最高の一言だ
それに時間を無駄にしなくてよくなるのが最高
(YouTube見てる時間が無駄とか言うのは無しな)
もしiPhone使ってる人が加入する時は絶対にアプリから行ってはいけない
高い。
ブラウザ版から行けば多少安い。
以上で終わる
あんま削るもん無かったな
初心者からのステップアップについて考えてみる
ここでは
初心者 トレーニング未経験
目標 体脂肪率12〜15％(男性の場合。女性なら17〜20％ほどか。どちらも腹筋が見えてくるぐらい)
と定めることにする
まずはじめに分岐がある
ジムに通うのか通わないのか
通う場合の方が考えやすいため今回はそちらで考える
あとはどれだけの時間を運動に当てられるかというのがあると思うが、これは人それぞれで違い過ぎるので、僕の勝手な想像が入る事をご容赦願いたい
まず初めに何をすべきかだが、理想を言うのであれば初手、パーソナルトレーニングである。
初心者はマシンの扱い方、重りの持ち方などその他たくさん分からないことがあるはずだ。
そこを最短で通過するためにはプロに投資してしまうのが手っ取り早い。
しかしその選択はかなり懐に余裕のある人間しか取れないと思うので、最低限のところはジムスタッフに聞こう。結構教えてくれるだろう。
ちなみに初心者がジムに行くなら24時間ジムではなくスタッフが常駐しているジムを選ぶべきだ。トレーニングのことやいろいろな事を教えてくれる確率が高い。
24時間ジムにいるスタッフの役割は施設の維持管理的側面が大きいため、あまり手とり足とり教えてくれる、と言うものではない。慣れた人がコスト削減のために行くべきだ。
ジムの中で最もお勧めできるのはゴールドジムだ。
あそこはスタッフへの研修がハンパない。
アルバイトであろうが(割と難易度が高い)試験を突破できねばスタッフになれないのだ。
あらかたマシンの使い方が分かってきて、各部位の鍛え方や意識の仕方などが分かってきたら独り立ちの時期だろう。
最初のうちは神経系と筋肉のつながりが作られていないため、めちゃくちゃ動作がブレたり重りを持つ手がプルプルしたりする。(上級者でも普段持ってない重さを持てば震えたりする)
なのでこうなったら「あ〜脳ミソくん頑張ってね〜」と思っておこう。
そしてこの時期は神経系が繋がってくるとドンドン持てる重りが増えていくため、かなり楽しい時期だ。
最初はチェストプレスマシン、ラットプルダウンマシン、レッグプレスマシンあたりをやり込むのがいいだろう。
チェストプレスで胸を代表とする押す筋肉を
ラットプルダウンマシンで背中のような引く筋肉を
レッグプレスで脚全体を満遍なく鍛えていき、基礎体力を向上させていこう。
ある一定の重量で数回繰り返していると筋肉痛が来なくなったり、まだ何回か動作できそうだなとなってくると思う。そうなれば重量や回数を上げる頃合いだ。
一般的に筋肥大に効果的な挙上回数は8〜12回、それを３セットくらいだ。
ここで勘違いしないで欲しいのだが、回数やセット数はあくまで目安だ。
大事なのは一回一回自分の筋肉の耐久値をゼロにする事
ゼロにした結果8〜12回の挙上回数だったり３セットだったりになっていればいいねと言うだけである。
別にこれが7回だったり6回だったりしても大丈夫だ。
これは上級者ほどトレーニング時間が長くなりがちな理由だと思う。
それぞれの筋肉が強くなりすぎた結果、1時間やそこらで筋肉の耐久値をゼロにできなくなってしまうのだ。
初心者のうちは１種目で脚パンパンとかよくある。
上記のさん種目が終わっても各部位の耐久値が有り余ってると言う風になれば、そろそろ各部位の種目数を増やしてみる頃合いだ。
胸であればペックフライやインクラインプレス、背中であればシーテッドロウ、脚であればレッグエクステンションやレッグカールあたりを増やすのが個人的なお勧めだ。
それらを増やしていくと一回あたりのトレーニング時間がどんどん長くなっていくだろう。
三種目だけなら30分程度だろうが、1時間以上とかになっていくと思う。
こうなってくると時間的にも体力的にも負担が増えてくる。
このあたりで分割法を試してみるのがいいだろう
この日は胸だけ、この日は背中だけ、という風に日毎に分割して鍛えていくのだ。
これであればあまり時間を使わずに各部位に負荷を与えていける。
こうして十分に重量や回数が伸びてくれば(そうでなくてもやりたくなったら)肩や腕を鍛えていくのがいいと思う。
ここまで全てマシンを用いての運動で話を進めてきたが、別にマシンだけと縛る必要はない。
ある程度そのエクササイズの動作が身についてくれば、フリーウェイトに移るのもいいだろう。
むしろ筋肥大にとってはフリーウェイトの方が効果的だとする研究が多い。
確かにマシンは軌道が決まっており安定した動作が可能だ。
しかし筋肥大を目指すのであれば、より多くの筋繊維(または運動単位)がその動作に動員された方が効果的だ。
それが動作が不安定になりやすいフリーウェイトの方が、その動作の安定のためにより多く動員されやすい。
現に今僕が行なっているエクササイズのほとんどがフリーウェイトのメニューだ。
効率的なレベルアップにはこれは欠かせないだろう。
フリーウェイトを扱って分割法で鍛えていれば、既に初心者は卒業している感じだ。
ゼロからであればおそらく半年〜１年ほどで到達できるだろうか(もっと早いかも？)
この頃にはある程度体も変わってきているはず。
ここからはより動作を洗練させ、一動作でどれだけ筋肉に負荷を乗せられるかというところにこだわってくる頃合いだ。
道のりは長い。
ここまで運動の話しかしてこなかったが、いつかの記事でも書いた通り理想の体を手に入れるには食事内容の改善が欠かせない。
そちらも疎かにすることなく取り組んでいこう。
ちなみにここに到達するまでに半数〜９割がジムを退会しているだろう。
(ジムの１年以内での退会率がそのぐらいなのだ)
継続が非常に重要なコンテンツである。
筋トレで大事なことは
１に継続
２に安全(怪我をしないようにする)
効果的なトレーニングをするとかは３以降だ。
いのちだいじに。
今やってる種目とその選定理由・後編
前のやつの続き
今回は肩と腕の話
肩
正式には三角筋
前部・中部・後部と分かれており、肩の周囲をぐるりと覆っている。
三角の形をしてるから三角筋。そのまんまやね
ここを鍛えるメリットは下記の三点
・肩幅増大
・なで肩改善
・逆三角体型が強調されてかっけえ
この部位も最初はあまり取り組んでいなかった部位だ(真面目にやれよ)
自分でもあまり重要性を理解できていなかったというのもあるし、大抵難しい種目が多いというのもあった。
肩トレの難しさについて少し話したい。
これを読んでいる人の中で、これまで生きてきた中で「あ〜三角筋使いすぎた〜筋肉痛だな〜」となった人がいるだろうか？
多分いないと思う。そこを使う動作があれば、必ずと言っていいほど周りの他の筋肉も同時に動員され、負荷が分散されるのだ。
ただ最近だとコロナワクチン打った人も多いと思う。その副反応で腕いて〜〜〜〜となったはずだが、そこが三角筋だ。
そんなわけでこの筋肉をピンポイントで鍛えるのはめっちゃ難しい。
僕でも最近ようやく負荷を載せられるようになってきたかな？という感じだ。
トレーニングとしては最初にサイドレイズやアップライトロウを習ったのだが、これらをいくらやっても三角筋に負荷が乗らない。
やればやるほど僧帽筋(肩こりで凝る部分)にばかり負荷が乗ってしんどくなるという事態だった。
これでやる気が起こらず、胸ばっかり鍛えてた。愚か。
しかし当時の同級生に「胸とか背中は付いてきたけど肩が薄いから逆三角形になってなくてカッコ悪い」と評価を頂いてしまった。
そう言われちゃやるしかねぇか〜となり、やリ始めた。
今やってる種目は３つ
ショルダープレス(その日の気分によってダンベル･バーベル･マシン･スミスのどれかをやる)
ダンベルアップライトロウ
サイドレイズ
見事に三角筋中部の種目ばかりだ。
もともと肩は先述した通り三つの部位に分かれているため、それぞれ鍛える必要がある。
しかし始めたばかりの時の僕はベンチプレスばっかりしていた。
そしてベンチプレスは肩の前部を割と使う種目なため、そこだけは他の部位に比べると発達していた。
そのため鍛えるべきはまずは後部！となったのだった。
そうして後部メインで少し中部を鍛えていたのだが、しばらくすると後部はめちゃくちゃ発達した(当社比)。しかし今度は前中部のボリュームが寂しいことになっていたのだった。
なんで〜〜〜？？？という感じだったが、これは恐らく自分の胸の意識が上手くなってしまったせいだろう。
その影響で三角筋前部が動員されることが少なくなり、結果全部が萎んでしまったのだ。
そうなっちゃ仕方ねえということで今は前部を少しと、中部に力を入れているということだ。
後部は背中トレの時に勝手に使われているので放置だ。
前置きが長くなったが、まずはショルダープレス。
これは１種目目にすることが多い。
前編を読んだ人はわかると思うが、トレーニングメニューの基本的な順序を守るためというのと、ある程度の高重量を扱うためだ。
この種目は主に三角筋の前と真ん中を鍛える種目だが、割合としては前６：真ん中４ぐらいの感じ
自分にとっての高重量を扱うのが目的だが、三角筋にとっては重量というのは結構重要な要素だ。
というのもこの三角筋、恐らくみんなが思うより巨大な筋肉だ。
僕が大好きな大胸筋よりも体積(だったか？)が大きい部位なのだ。
かなり厚みがあるのだ。なおかつ筋肉の走行が斜めに走っている「羽状筋」というものだ。
これは腿の前の筋肉などが代表的で、走る時にブレーキに使う筋肉のため、発揮できる力が大きい。
そのため、ちょっとやそっとでは十分に刺激ができない。
なのでこういったプレス系の種目で強めの負荷をかけてやるということだ。
ダンベルアップライトロウ
２種目目。
これもショルダープレスと同様で肩と肘を動かす多関節種目。
ショルダープレスは下から上へ押し上げる動作だが、この種目は下から上へ引き上げる動作だ。
自転車の空気入れを思い浮かべていただければ近いだろう。
この種目、最初ダンベルで行なっていて、途中ダンベルが空いてない状況に遭遇したので(ジムあるある)、EZバー(バーベルをぐねぐねに曲げたやつ)やバーベルでやっていた。これだとダンベルよりしっかり負荷が乗る感覚があったので、こちらにシフトしていた。
しかしバーベルなどでこの種目をする場合、上腕骨が内旋位(内に捻った状態)のまま動かすことになるため、肩の怪我につながってしまうという情報を得てしまった。
得てしまったからには別の方法を考えるしかない。
別の記事でも書いたが、健康になるために筋トレしてるのにそれでケガしてしまったら本末転倒だ。
そうして少しでもリスクが低いものとしてダンベルに戻ってきた。
内旋位のままあげるのがNGなので、動作の自由度が高いダンベルを選んだ形だ。
一度バーベルでやってたのが良かったのか、ダンベルになってもしっかり三角筋に負荷を乗せることができていたので僥倖だった。
この種目、学生時代には僧帽筋にばかり負荷が入ってしまって苦手種目だったのだが、そもそも僧帽筋が強化されたのと、動作時に肩甲骨を下制させて行う感覚が上手くなったようで、今ではかなり好きな種目だ。
サイドレイズ
３種目目。
こちらは単関節種目なので最後らへんにやってる。
動作としては気をつけの姿勢からTの字を体で作るだけなので、説明だけならめちゃくちゃシンプルな種目なのだが、これがめちゃくちゃ難しい。
初心者は必ずと言っていいほど僧帽筋に負荷が逃げるし、三角筋に聞いてるのかわからないという人がほとんどだ。
この種目でいきなり三角筋中部に乗せられるなら、本気でボディビル目指したほうがいいだろう。
そのぐらい個人的には難しいと思ってる種目だ。
動作のコツ
重りを挙上する時に肘に糸が付いていて、それを釣り上げるというイメージだろうか。
筋トレレクチャー動画でよくある「手は重りを保持しているだけ」というやつだ。
あとは動作のスタートポジションで肩甲骨を少し広げるような姿勢でいる事とかか。(この姿勢がまず難しいだろうが)
注意点としてはこの種目、反動がめちゃくちゃ使いやすい種目なので、自分に適した重量というのが定めにくい。
参考までに僕はフィニッシュポジションで1秒以上静止できない重さは扱わないと決めている。
続いて腕。
知ってる人も多いだろうが、腕は肘を曲げる方の上腕二頭筋と、伸ばす方の上腕三頭筋に別れている。
そのためこれも種目を分けて書いていく。
とは言ったものの、この二頭筋と三頭筋だがぶっちゃけ今やってない。
いややってないんかいとツッコミを頂いた気がするが、これには理由があるので聞いていただきたい。
今の僕のトレーニングルーティン(理想)は
1日目 胸と背中
2日目 休み
3日目 肩
4日目 休み
5日目 腕
6日目 休み
7日目 脚
8日目 休み
9日目 胸と背中
以下略
という感じなのだが、この計画で行くと各部位のトレーニング間隔が１週間以上開いてしまう。
それに加え、今のトレーニング状況だと胸、背中、肩でも腕を使うシーンが多く、腕の日までに筋肉痛が抜けていないことが多いのだ。
それだったら負荷落としてやればいいだろとかおっしゃる御仁もいらっしゃるだろうがうるせぇ。
負荷落としてやったら気分上がらないだろいい加減にしろ
そんなわけでやってない。
そうすることで各部位のトレーニング間隔を１週間以内でなんとか維持している形だ。
というわけで前までやってた種目の話をしていく。
二頭
EZバーリバースカール
ダンベルハンマーカール
ケーブルアームカール
二頭筋を鍛えるメリットとしては
・力こぶがデケェとかっけえから
・Tシャツが似合う
というぐらいか。理由が少ないゆえに魅力度が高い部位でもあると言える。
二頭筋は名前の通り二つ頭がある筋肉だ。短頭と長頭。それぞれ微妙に鍛えかたが違うので種目を要請する必要がある。
短頭は特に力こぶを形作る筋肉であり、肘を曲げた後に前腕を外側に捻ることで最大限収縮するため、重りを保持する時に手のひらを天井に向けて動作するのがいい。
長頭は腕全体のボリュームを形作る筋肉であり、短頭の関与を減らすため、気をつけの姿勢からそのまま肘を曲げてくるのがいい。
あと腕の話で上腕筋は外せない。これは二頭筋ではないのだが、腕を縦から見た時に横幅を作ってくれる筋肉なので、太い腕を目指す者にとっては欠かせない部位だ。
こちらは肘を曲げる時に手の甲を天井に向けて動作することで強く働いてくれる。
リバースカールが上腕筋、ハンマーカールが長頭、通常のアームカールが短頭という感じだ。
僕は短頭は割とボリュー鵜がある感じなのだが、長頭や上腕筋が物足りないのでそこを重視している形だ。
筋トレでは基本的に重量を扱える種目から順番にやっていくのだが、苦手部位が明確にあるのならそこを真っ先にするべきだ。そこが元気なうちに重量を扱うことで刺激を高めてあげるのだ。
そんなわけでリバースカールが先頭に来ている。
アームカールの動作時は、背中を丸めるとまではいかないが、ほんの少しそういう意識でするだけで二頭筋への負荷の乗りかたが全く変わってくる。
胸や背中の種目に慣れてくると結構どの種目も胸を張って動作してしまいがちだが、この意識が大事だ。
あと意識しているのがストレッチ動作だ。
二頭筋種目をやっている人の多くが、重りを下ろす時に肘が伸ばされているところまで動作していない。(過去の自分もそうだった)
筋トレの原則は筋肉の(負荷が乗る範囲での)最大伸長と最大収縮だ。
このストレッチ動作が筋肥大に非常に有効なのである。
ストレッチを強く意識するために３つ目のケーブルアームカールを採用している。
通常のアームカールだと重力の関係でどうしても最大伸長時に負荷が十分乗ってこない。
それを克服するためにケーブルで最後の局面まで負荷をかけて動作をするようにしている。
続いて三頭筋
三頭筋は腕を太くしたいなら最も真剣に取り組むべき部位だろう。
というのも
腕＝上腕二頭筋！力こぶ！
というイメージがあるが、実際腕の太さの２/３が三頭筋で作られている。
ここがでかいと後ろや横から見たときに非常にカッコいい。
上腕三頭筋もその名の通り３つに分かれている。
一番外側の外側頭、真ん中の内側頭、一番内側の長頭だ。
ややこしいのが長頭と内側頭。順番を間違えてはいけない。
これらのうち外側頭はベンチプレスなどのプレス系動作で動員されやすいため、ある程度発達していることが多い。僕も同じパターンだったため基本的に狙うのは長頭だ。
やってる種目は３つ
EZバーフレンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション(長いので以下頭文字をとってlyteと呼称する)
ケーブルプッシュダウン
三頭筋の種目は個人的にかなり苦しんだ覚えがある。
というのも筋トレを始めた当初から、ポピュラーな三頭筋トレーニングをしようとするたびに肘の部分にばかり負荷が乗ってしまい、痛みでまともに動作ができなかったのだ。
なので最初はダンベルキックバックとケーブルプッシュダウンしかできるものがなかった。
これらだけではあまり重量を扱うことができず、なかなかサイズアップができなかった。
三頭筋で特に気をつけているのがウォーミングアップ。
あと痛みが出ない範囲でやること。
軽めの重量でめちゃめちゃ回数重ねてめちゃめちゃ肘をあっためるのだ。
これだけでも断然痛みの出方が違う。
しかしこれだけだとどうしても痛みが出る時があるので、その時はしょうがなく動作範囲を狭めている。
先述した通り、筋トレでは負荷をかけたままどれだけ広い範囲を動作できるかが非常に重要なのだが、それで範囲を広げて痛みが出るならやめたほうがいい。
こんな感じでなんとか重量を持つことを意識している。
フレンチプレスは重量を持てる多関節種目。lyteは重量を持てるストレッチ種目。ケーブルプッシュダウンは最後の追い込みという感じだ。
個人的にはこの中だとlyteが好みだ。
三頭筋にめちゃくちゃ刺激が入りやすいし、肘もあまり痛くならない。
その上ストレッチもしっかりできるので、三頭筋トレには欠かせない種目だ。
以上。
俺は一回太ってから痩せるねん
ってやつ
一回は聞いたことあると思う。
筋トレ始めるときに一度めちゃめちゃ食いまくって、太ってからダイエットしてムキムキになるんだ、脂肪を筋肉に変えるんだってやつ
これをある程度歴のあるトレーナー(トレーニー)に言ったら、こう返ってくるはずだ
「何言ってんの？？？？」と。
わかってる人もいると思うが、体脂肪が筋肉に変わるということはあり得ない。
なぜなら組成が全く違うから。
なのになぜ、こういう言説が絶えないのか？
それをテーマに少しだけ書く。
結論から言うとこれに似たことを多数のトレーニー(トップボディビルダー含む)が行なっているからだ。
いややっとるやんけ！！と熱り立つのは少し待ってほしい。
彼らも確かにこの期間は食べる量を増やして、この期間からは減量してコンテストにピークを合わせる、と言うようなことをしている。
しかし、これを詳しく分解すると下記の通りだ
食べる量を増や(すと同時にトレーニングで扱う重量も増やすことで筋肉により強い刺激を入れることで筋量を増や)して、その後(増量期で増やした筋量を極力削らないように脂肪のみを)減量してコンテストにピークを合わせる
これを曲解しているのだろう。
この増量する、という部分はなんでも食べて良い！というわけではない。(そうする人も中にはいるが)
基本的にはダイエット時のようなクリーンな食事内容を維持したまま、その量のみを増やし、常にオーバーカロリーな状況を作るのだ。
この常にオーバーカロリーな状況を作れているということは、常に体にエネルギーが満ちているということなので、普段より良いパフォーマンスが発揮しやすくなるということだ。
これはウェイトトレーニングにおいても同じだ。
先ほども書いたが、これによって普段よりも重い重量や多い回数で運動できることで筋肉により良い刺激が入る。
更には筋肉の材料も常に満ちているため、結果筋肥大が起きやすくなるということである。
なのでトレーニー(ボディビルダー)たちはそもそもあまり体脂肪をあまりつけすぎないように注意して増量している。
まあそれでも常にオーバーカロリーな生活を続けているとどうしても使わないエネルギーが体脂肪として貯蔵されてしまうため、それを減量期に燃やしていくということなのだ。
これが真相である。
ボディメイクに近道はない。
体脂肪滅殺計画
こないだ友人から話を聞いて、僕の考えるダイエット話をまとめとこうかと思ったので書く。
前にも書いた内容とかぶるかもしれないがご容赦。
友人曰く体脂肪を殺したいそうだ。
わかる
僕もめっちゃ殺したかったし
前提から言っておくと、体脂肪を減らしていくならいっぱい運動すればいい！と持ってる人が多いと思う。
しかし自分でやってみた感じ、運動よりも普段の食事内容の方が格段に重要度が高い。
ダイエットにおいての運動の意義は
１, 活動代謝の増加
２, 筋量増加による基礎代謝の向上
この二つだろう。
しかし一つ目に関しては、正直そこまで効果は大きくない。
むしろこれを増やそうとしてランニング毎日１時間！とかやってると体がそれに適応しようとしてどんどん燃費のいい体になってしまう。
いい風に聞こえるが、燃費がいい＝エネルギーを使いにくい＝痩せにくいということだ
特にランニング、ウォーキングは体の適応が早いとされているので、あまりおすすめはしない。
僕も体脂肪落とそうとして始めの頃はジム行って筋トレ終わった後に20〜30分ランニングしていた。
けどやらなくなった。(上記の理由からではなく、普通にダルくなったので)
それでも体脂肪減らすことには成功したので、いかに有酸素運動の重要性が低いかが伺える。
(余裕があったり、ランニングやウォーキングが好きなら続けるべきだ)
参考までにダイエット前の僕の生活はこんな感じ
朝9時ごろ起床
食パン１枚(マーガリン塗ってスライスチーズ２枚載せる)(うまい)
ヨーグルト(十勝のやつ)(うまい)
牛乳1杯
間食
お菓子 好きなだけ
昼13時ごろ
冷凍チャーハンか冷凍パスタ(うまい)(最近の冷凍もののレベルすごい)
カップ麺とか
間食
お菓子 好きなだけ
夕方16時ごろ
夜18時ごろ
テキトーに好きなやつコンビニで(揚げ物脂身なんでもござれ)
就寝24〜26時ごろ
多分ひどい時は１日で3000〜4000kcalぐらい行ってたと思う
ちなみに成人男性の推奨一日摂取カロリーが2000〜2500kcalぐらい
こんなんを毎日繰り返してたんでそら太るわなって感じ
野菜もほぼ食べてなかった
マルチビタミン飲んでるから大丈夫やろ！言うて。(「愚か」で辞書を引いたらこの様子のことが書いてあると思う)
ダイエット中が下記
朝6時半〜7時起床
バナナ 1〜2本
ヨーグルト 1〜2個
プロテイン 1杯
EAA 1杯
昼12〜13時
カット野菜もしくはキャベツ千切りにして作ったサラダ
出来るだけ脂身切り落としたお肉炒め(味付けは塩コショウのみ)
白米150〜200g
夕方16時ごろジム
トレーニング前にEAA1杯
夜18時ごろ
昼とほぼ同じ内容
22時ごろ
プロテイン1杯
24時
就寝
ぶっちゃけこれ続けただけ
これ2ヶ月ぐらい続けたら腰回りの浮き輪肉が減ってた
間食は食べてない。お菓子とかも。揚げ物もなし。あと必ずサラダを食事の最初に食べてた。
それで糖と脂肪の吸収をしにくくしたって感じ。
この食事内容で僕が意識したのはPFCバランスだ。
PFCバランスのPFCというのはProtein (タンパク質)、Fat (脂質)、Carbohydrate (糖質)のことで、１日の食事の中での三大栄養素摂取量のバランスのことだ。
PFCのうちPとCは4 kcal /g、Fは9kcal/gだ。
ダイエットを志すなら理想はP20％、C60％、F20％といったところだろう。(脂質はもう少し減らしたくはあるが)
1日2000kcalで生活すると考えたら
タンパク質で400kcal
糖質で1200kcal
脂質で400kcal
となる
グラムに直すと
タンパク質 約100g
糖質 約300g
脂質 約40g
という感じだ
この中で特にキツかったのが脂質の40gだ。
コンビニとかで見る商品、大体めっちゃ脂質多い。
糖質やタンパク質が多いのはいいのだが、脂質がすごく足を引っ張ってくる。めちゃ難しい。
そんな感じなので、脂質に関してはほぼゼロを目指すぐらいでちょうどいいだろう。
タンパク質の摂取も割とハードルが高い。
タンパク質100gとさらっと書いたが、豚ロース100gで摂れるのが大体20g弱。
単純計算でそれの５倍は取らなければならない。
結構キツい。
そのため足りない部分はプロテインで補った。
プロテインはどのメーカーの商品でも大体1杯で20gほどのタンパク質が摂取できる。
それを朝、トレーニング後、夜と1日３回摂取することで残りは40g。
昼と夜にお肉100gずつならクリアできそうだという計算になる。
ただこれ注意して欲しいのがお肉についてる脂身だ。
僕は切除しているが、取り除かないと先ほどの豚ロースだと20gも脂質が入っているので、昼と夜に食べたら余裕でオーバーする。
そういうのを嫌って、もともと脂身の少ない鶏胸肉やささみを買う人も多い。
僕はあんま好きじゃないけど。大抵パサパサしちゃうし。
それに、鶏胸肉やささみは高タンパク氐脂質なのは非常に素晴らしいのだが、ビタミンがあまり含まれていない。
ビタミンが摂れていないとどれだけ頑張って三大栄養素を満たしたとしても、体に吸収して栄養にしてくれないのだ。
その点、豚肉はビタミンが豊富なので個人的には推し。
塩だけでも美味しいし。
僕が気をつけてたのはそんなところだろうか。
あと友人のパターンが興味深かったのでそちらも考察する。
友人、今現在運動など頑張っているようなのだが、
朝食べない、昼ヘルシー弁当、夜コンビニとか(時々自炊)
という感じらしい。
聞いてみた限りだと活動量に対してはアンダーカロリーのように思えるのだが、体脂肪がなかなか落ちないらしい
思うに、体が低燃費モードに慣れてしまっているのではないだろうか
脳みそが優先するのはあくまで生命の維持で、本人がどうしたいかなど知ったこっちゃないのだ。
なのであまり栄養が入ってこないならば、それでなんとか生きていけるように代謝を落とすなりしてやりくりするのだ。
なのでどこかのタイミングで1日だけでもめちゃくちゃオーバーカロリーな状況を作ってあげて、脳みそに分からせてやる必要がありそうだ。
ダイエット後目指すべき体というのは
痩せやすく太りにくい体
言い換えれば燃費の悪い体だろう
よく食べよく動きよく眠るというのがいい状態なのは誰からみても明らかだろう。
ここを目指すためにすることはまず朝の食事の改善だ
何も食べないというのに慣れてしまっていては、脳みそはなかなかエネルギー消費をしてくれないだろう。
我々も一緒だ。収入が少ないのがわかっていれば好きに散財などできるだろうか？
いいやできない。反語。
脳みそを安心させてやるためにここは何としても栄養を補給したい。
バナナやヨーグルト、コンビニで売ってるプロテインドリンクなどはかなり手間がかからないのでおすすめだ。
今でも徐々に体脂肪率は下がっていっているようなので、そこの部分を改善できれば問題はなくなっていくように思われる。(オーバーカロリーをするときに停滞もしくは増加する可能性もあるだろうが)
ここで僕が感銘を受けた言葉を書いておこうと思う。
続けられない100点より続けられる80点を目指せ
ボディメイクは1日半紙１枚分の努力の積み重ね
目標達成に近道はない。そのことを思い出させてくれるいい言葉だと思う。
個人的にはこの100点ではなく80点というのは、最初は30点を目指すところからでいいと思う。(今を０とするなら)
1週間、2週間ごとにレベルを上げていければ、いずれ目標に至れるだろう。
このレベルを上げていくというのが肝要だと思う。
1ヶ月前と今とで変化がないなら今から1ヶ月後も変わらないだろう。
半年前と今で変化がないなら今から半年後も同じ体をしてるだろう。
今のやり方で変化がないのであれば、なにか、どこかで変化をつけるしかない。
そしてそのやり方など今どきYouTubeでも見れば山ほど出てくる。
やるかどうかは自分次第。
自分の体を作る力は自分しか持っていない。
あなたの健闘を祈る。
今やってる種目とその選定理由・前編
今回は各部位ごとの今やってる種目とその選定理由を書いていこうと思う。
備忘録的な。
あとこれを見た人に(いないと思うけど)なんか参考になればなって感じ
とか言ってるけどぶっちゃけその種目やってる理由なんか「やってみたらなんか体感良かったから」以外ないんすけどね
とりあえず書く
胸
胸やってる理由は
・大胸筋がデカいとかっこいい
・Tシャツが似合うようになる
と言うのがあるが、女性だとこれに加えてバストアップ効果を期待してやる人も多いんじゃないだろうか。筆者女性じゃ無いんで知らんねんけど。
理屈としてはバストの下に土台のように大胸筋があるため、それが発達することで結果的にバストアップが見込まれ、更に形も綺麗になると言う。そのため男女問わず人気の部位だと言えるだろう。
僕が今やってる種目は３つ。
・ディップス
・インクラインバーベルプレス
・ケーブルクロスオーバー
どんな種目かはYouTubeとかで見てみてくれや
このラインナップから見て取れる要素としては大胸筋上部と下部、特に下部を狙った種目が多いと言うこと。今胸で発達が遅れている部分がそこなのでそこが多め。
正直中部ばかり発達していて、横から見たときにバランスが悪い。あと下部が発達すると胸のラインが綺麗に見えるので、それを狙っている。
あとは上部だが、これは中部ほどでは無いにせよ、最近そこそこ発達してきた部位。
より発達させてタンクトップの紐が浮くぐらいになるのが最終目標。
これは専門学校時代の恩師がタンクトップを着ていたのを見たときに紐が橋ぐらい浮いていたのに感動してしまったことに起因している。
上部の種目としてはこれまでインクラインのダンベルプレスを好んでやっていたのだが、こないだジムでバーベルしか空いていないタイミングがあった。そこでバーベルでやってみるか！とやってみたらかなり反応が良かった。
一般的にはフリーウェイト(ダンベルとかバーベル使った種目の総称)に慣れているならダンベルの方が筋肥大に効率的とされている。
これはバーベルやマシンに比べてダンベルは動作が不安定になりやすく、その安定のためにより多くの筋繊維が動員され、それが筋肥大に良い影響をもたらすからだ。
しかしその反面、筋肥大のために重要な要素である重量を追い求めるということが難しい。
これまで僕はダンベルであれば片側20kgと言うのがせいぜいだった。
それがバーベルになることで55kgを保持できたので、単純計算で片側27.5kgの負荷をかけて運動できるということになる。
この、ある程度重い重量を安定して動作できるというのがこの種目のメリットであり、今いい刺激を受けられている理由だろう。(筋肉は刺激に慣れやすい。いろんな変化を入れてあげなければならない。)
下部の種目としてはディップスとケーブルクロスオーバー、大胸筋下部の多関節種目と単関節種目だ。
このディップス、めっちゃ難しい。
姿勢や意識するポイントを少しズラすだけで上腕三頭筋(いわゆる二の腕)や三角筋前部(肩の前側の筋肉)がメインで働いてしまう。勝手に働くな。
更には怪我にもたやすく繋がってしまう。
言い方を変えれば鍛えることができる筋肉の幅が広い種目とも言えるのだが、ここではデメリットとして考える。
筋トレで狙った部位を刺激していく上で重要な意識の一つとして、筋肉の収縮方向(筋繊維の走行)を意識する、というものがある。
今回は大胸筋下部を狙いたい。下部の走行としては上腕骨の内側(体側)から肋骨の真ん中ぐらいまで、斜め上から斜め下へ、というような走行だ。
その意識を持ちつつ、姿勢をやや前に傾け、かつ少し背中を丸める。
こうすることで方や二の腕への負担を減らし、大胸筋下部を狙いやすくなる。てかなった。
これが万人に対して正しいのかは判断材料が少ないため断定はできないが、今のところこれだと体感が良い。
続いてケーブルクロスオーバーだが、これはかなり効いてる感覚が強くて結構好きな種目だ。
ディップスだと動作終了時に大胸筋に対してあまり負荷が載ってないことが多いのだが、この種目だと動作中ずっと負荷が抜けないため、非常に刺激しやすい。
もともとケーブルマシンは負荷を一定にかけるのが得意なため、効かせる種目としては(僕の中では)かなり評価が高い。
先ほども申し上げた通り、筋トレでは筋繊維の走行を意識して動作するのが大事なのだが、この種目はまさに大胸筋下部の筋走行とドンピシャで合わせることができる。
ケーブル種目はそういった柔軟性の高さこそが特異かつ得意だ。
次背中
背中は筋トレを始めた当初はあまり積極的に取り組んでいた部位ではなかった。
というのも最初はずっとベンチプレスばっかりやっていたからだ。
そうして1,2ヶ月経った頃に友人に体を見られたところ、
胸はあるけど背中のボリュームがないからカッコ悪い
と評価を頂いてしまったため、そこから真剣にやるようになった。
実際背中を鍛えるメリットとしては
・背中が広いとかっこいい
・Tシャツが似合う
・姿勢良くなる
・懸垂ガッツリできるってカッコよくね
などがある。
最近よくやってるのが２つ。
チンニング(懸垂)とシーテッドロウ
これは体の上から下に引いてくる種目と、体の前から後ろに引いてくる種目、という分け方だ。
背中は基本的にこの二つに分けて行うのがいいと思う。
もっとこだわる人やレベルの高い人であればより細分化して行うのだが、僕程度なら二種で大丈夫だ。
一般に、上から引いてくれば背中の広がり、前から引いてくれば背中の厚みを作ることができると言われている。
上から引いてくる種目で言えば、マシンを用いたラットプルダウンも有効な種目だと思う。
僕も背中を鍛え始めた時から行なっている種目で好んでやっていたのだが最近チンニングをメインに変えた。
ラットプルで背中を鍛えようとすると背中のどこを使って引く、というのを強く意識しなければ十分に刺激できないことが多いのだが、ある時思い立ってチンニングをした時に、特に背中をどうする、という意識をしなくてもしっかり反応があったので、そこからメインにした。
これはラットプルダウンにて先に背中の意識に慣れていたから無意識のうちにできていただけなのかもしれないが、ただ動作するだけでいいというのは非常に楽だった。
初心者は懸垂がオススメ！とする人も多いが(自分もジムに通えないならオススメする)個人的にはラットプルの方を推したい。
下半身が固定されているために背中に集中しやすいと思うからだ。
筋トレにおいて大事な意識として、集中する部分を手先ではなく、より体に近い部分を意識するというのがある。
例えばこのチンニングやラットプルであればバーを握る手をどうするかという意識ではなく、それよりも体に近い、肘の部分をどう動かすか、という意識だ。
これは狙った部位を刺激するにあたってどの種目でも大事な意識だが、背中や肩の種目では特に大事だと思う。
あとイメージ。
どう動作するのかというイメージだ。
これも筋トレにはめちゃくちゃ重要。
これも特に背中。
なんせ背中は自分からは見えない。そこをイメージで補強してやらねばならない。
しっかりイメージを持つと持たないとの違いはのちの筋肥大の結果に大きく関わってくる。
実際そういう研究結果もあるらしい。
ラットプル(チンニングも共通)をやる時のイメージは、
まず肩甲骨を下制(肩を下げて胸骨を斜め上に向ける)させ
重りにつながるバーは手で保持しているだけ(この時バーは小指側を強めに握るのがいい)
肘を骨盤に向けて近づけていく
というイメージだ。
これをすることで背中の真ん中に力が集まり、負荷が乗せやすくなる。
あと大事なのが骨盤(背中の筋肉である広背筋が最後に付着している箇所)から徐々に腕の方に力が伝わっていくイメージ。
このイメージができた時に背中にめちゃくちゃ負荷を乗せられたのでおすすめ。
次脚。
脚で一旦終わる。
長くなりすぎるんで。
脚めっちゃ嫌い。
超しんどいし。
足やった次の日以降生活に支障出るし。
だが鍛える重要性が最も高い部位でもある。
世の中そんなもんやね
ダイエットを志す人も、健康増進に励む人も、およそ体を大事にしたいと考える全ての人が取り組むべき部位であろう。
足には人間の筋肉の７割までもが存在すると言われている。
ダイエットにおいては鍛えることで多大な活動代謝の増加に寄与し、そうでない人にとっても、足を悪くすることでみるみるうちに健康を失っていく話などよく聞くものだろう。
長期的に見て、ここを鍛えない手はない。
僕がやってるのはスクワットとルーマニアンデッドリフトの２つ。
脚全体を鍛える種目と主に大臀筋(けつ)とハムストリングス(腿の裏)を鍛える種目だ。
ぶっちゃけスクワットに関しては筋トレ始めた当初全然やってなかった。
めちゃめちゃ下手だったからだ。
{スクワットというのは脚全体が主に働く。細かくいうと大腿四頭筋(腿の前側の筋群の総称)、ハムストリングス、大臀筋だ。協働筋(サブで働く筋肉)でいうとかなり幅広い。
脚だけでなく、姿勢を制御するために腹筋や僧帽筋、脊柱起立筋群も動員される。}
なんでめちゃくちゃ下手だったかというと、そもそもスクワットという種目自体の難易度が高いからだ。
色んな筋肉が鍛えられる反面、正しい動作が難しく、慣れていって重量を増やせば増やすほど怪我のリスクがガンガン増えていく種目でもある。
そのため上級者でもスクワットはしないという人も少なくない。
健康になるために運動してんのに怪我してたら元も子もないしね。これに関しては正しいと思う。
だがやはり重要度が高い種目であるのも確か。そう思い克服しようと試行錯誤し、ある時うまくいった。
うまくいってなかった時はつま先と膝の向きをまっすぐ前に向け、膝がつま先よりも前に出ないようにしようと動作していた。
これだとめちゃくちゃ腿の前側に負荷が乗り、後ろ側へは一切刺激がなかったのだ。
ある時、つま先と膝の向き共に少しだけ外に向け、膝も自然に曲がるように(普段しゃがむのと同じように)動作してみた。
するとこれまでが嘘のように前側への負担が減り、後ろ側への負荷を感じることができた。
この時の経験でスクワットにハマったように思う。
これは考えてみれば当然で、膝が前に出ないように動作していれば重さがかかる中心点は腿の前であり、なおかつ腰が体から離れれば離れるほど腰にかかる負担は増える。
テコの原理と一緒だ。
それを膝も腰も同じぐらいに曲げられるように動作したことで負荷が正しく乗り、どちらも不必要な負担が減ったということである。
こういうのがあるから筋トレおもしれえってなった。
ルーマニアンデッドリフトは、当初スクワットで腿の後ろ側へ負荷が乗らなかったのをなんとかするためにやっていた種目だ。
聞き馴染みはないと思う。
ジムでもやってる人見ないし。
バーベル(ダンベルでも可、むしろ推奨)を両手で自然に保持し、そのままお辞儀をするような動作だ。
これがケツとハムにめちゃくちゃ効く。
筋トレには伸長性種目(ストレッチ)と収縮種目(スクイーズ)という考え方がある。
動作のどの局面で一番負荷が載っているかというものだ。
ストレッチ種目は筋肉が伸びていくとき、収縮種目はその逆だ。
これらのうちストレッチ種目(もしくはストレッチ動作)が筋肥大には非常に有効とされている。
そしてルーマニアンデッドリフトがまさにそのストレッチ種目なのだ。
やった次の日とかめちゃくちゃ筋肉痛になる。
これ書いてる今もめっちゃ筋肉痛。脚やったの一昨日なのに。
筋肉痛になった＝筋肥大というのは最新研究で既に否定されているが、それでもなんか達成感あるんで好きだ。
今日はこの辺で。
毎日飲むだけ、夏までに理想のカラダを作る最強サプリ！
ってあるのか？
結論
無い。現実は無慈悲である。
ある訳が無い。あったらそんなもんフィットネスやってるやつ、全員使ってる。
実際これみたいな広告とかキャッチコピー見たことある人多いんじゃない？
YouTubeとか。
こういう類のやつって基本ウソだ。ただ最近はインフルエンサーとか使ってPRさせるとかもあるし、それっぽい体の人に言われたら信じてしまいがちだ。
こう言ってる僕も騙されてる時があるかもしれない。
今回は僕が使ってるサプリメントを書いとこうかと思う。3つ。
ちなみにサプリメントの定義は栄養補助食品。薬ではないんでそこだけ注意。
薬(医薬品)の方がより信頼性と確実性が高いってイメージでおk
まずはプロテイン。
勘違いしてる人が多いけど、プロテインって筋肉を増強する薬じゃない。
ただタンパク質を細かく砕いてるだけ。
実際プロテインの和訳ってそのまんま｢タンパク質｣だし。
ちなみに前に面白いな〜って思ったのがプロテインって単語の語源。
ギリシャ語の｢プロテイオス(最も重要なもの)｣から来てるらしい。
ソースはテラフォーマーズ。情報の信頼性下がったな？？
とはいえそれが本当ならすげぇ頷ける。
タンパク質って人体にとってはめちゃくちゃ、めっっっっっちゃくちゃ重要なものだから。
プロテイン=筋肉の材料っていうのは間違いじゃない。間違いじゃないけど正確でもない。
正しく言うとプロテイン(タンパク質)=人体の材料なのだ。
これは大袈裟に言ってるんじゃなくてマジ。
小学校の家庭科とかでも習った記憶あるけどおさらい。
タンパク質は筋肉だけでなく、骨、内蔵、毛髪や皮膚に爪、体内のホルモンやら酵素やその他多くのありとあらゆるものに使われている。
めっちゃ重要なのがわかって貰えたと思う。
なんで体調悪かったらまずタンパク質の量増やそう。
大抵解決する。
解決せんでも悪くはならん。
基本的に普通の人はこれが圧倒的に足りてない。めちゃくちゃ重要なのに。
この場合の想定は朝食にパンと牛乳、昼はコンビニ弁当(広いが)、夜は和食(焼き魚とか)のイメージ。
これで行くと恐らく多く摂れていてもせいぜいタンパク質30gといったところだろう。
一般的にタンパク質は日常的に運動をしない人でも最低、自分の体重の数値×1gは摂るべきだと言われている。
成人男性の体重が60kgぐらいだとすると60gは摂らなければいけないわけだけどそれの半分。
全然足りん。
多少運動をする人で体重×1.5g、筋トレもしてる人なら×2gは摂るべきと言われてるので、全然足りていないのが分かる。
ちなみに僕はこれを書いてる時点で体重が66kgぐらい。計算上1日で130g以上はタンパク質を摂取したい。
これを日常の食事(1日3食)で摂っていこうとするとめちゃくちゃにハードモードだ。
ボディメイクプロテイン縛り。
難易度ベリーハード。
なんせ一度の食事でタンパク質40gは最低でも必要になってくる。
コンビニに売ってるでけぇサラダチキンが一つで大体タンパク質20gってとこ。それが二つ。それが最低。しかも三食。
普通にやってられん。しかもあれ意外と値段高いし。
で、そんなんやってられんからサプリメントって形で摂ってるわけだね。
よかった戻ってこられた。
文章書くのってムズい。めっちゃ脱線して戻って来れんかと思った。
てわけで前の記事でも書いた気がするけど、僕は朝起きた直後にプロテイン1杯。トレーニング終わりに1杯。夜寝る2時間前ぐらいに1杯飲んでる。
ちなみになんで朝起きた直後かっていうと
朝って体内のエネルギーがめちゃくちゃ枯渇してるんだね。
朝タンパク質を摂取したいってだけならそれこそサラダチキン食えばいいじゃんってなるんだけどなんせ枯渇しまくってる。
枯渇してる状態を放置するとどうなるかって言うと
脳が筋肉を分解してエネルギーを調達しようとするんだね。
おっ、ここにエネルギー貯まってんじゃ〜んつって。
ふざけんなマジで。
僕が必死こいて作り上げた筋肉やぞ。触んなアホが。
話逸れたけどそういう状態で居続けるのってデメリットがめちゃ多い。
多いんでいち早くその状態を脱する必要があるわけ。
サラダチキンと比べて、プロテインはタンパク質のより細かい形なので消化吸収が速い。
なのでより速く筋肉に栄養を届けることが出来るってわけ。
トレーニング後のタンパク質摂取についてはもはや言わずもがな、という感じはするんだけど一応説明。
運動した直後ってのは筋肉の合成力がすっげぇ高まってる。
そのタイミングで筋肉の材料であるプロテイン(たんぱく質)を体に入れてあげると効率が良いってわけだね。
ただここで注意したいのがプロテインだけ飲んで満足してしまうこと。
これめっちゃくちゃ勿体無い。
これは栄養学習い始めたら一番最初にやるぐらいの基礎なんだけど、運動後のタイミングではタンパク質だけでなく、糖質も一緒に摂ってあげることで筋肉の合成率が最も高まる。
糖質は基本的には甘いもの。砂糖。ごはんとか和菓子とか。
この同時摂取を逃す手はない。せっかく運動したんだし最高効率求めたいじゃん。
なので運動が終わったら、プロテイン飲んだ！OK！じゃなくてさっさと家帰って白飯食えってこと。
もう飯食っちゃったって場合はコンビニ寄って鮭おにぎり一個だけでも食べたほうがいい。
やらんよりマシだ。
夜寝る前に飲むプロテインに関しては単純にその日１日で摂取しきれなかったタンパク質の補てんってのもあるんだけど
一番重要なのがこれから先およそ８時間ほど何も口に入れられないという事実。
先述した通り、脳みそは体内のエネルギーが枯渇状態にあると筋肉を分解して補給しようとする。クソ仕様だ。
それを少しでも防ぐために飲んでるわけだ。
あとプロテインのありがちな誤解とかも書きたくなったんで書いとく。
「プロテインって飲みすぎたら太るんでしょ？」ってやつ。
そらそうやろ。
それ言うたら何でもそうやろ。醤油も飲みすぎたら死ぬし塩も摂りすぎたら病気になる。
飲むのが水であろうが飲みすぎたら体調悪くなるだろう。
でも普段そんな心配せんやん？？？
何でかってその「飲みすぎ」の量を飲まないから。
プロテインの飲みすぎとか心配する方向逆なんよ。
プロテイン(タンパク質)の摂取過多って体重×６とか７gとか最もっと上よ？
仮に体重50kgしかない人でも300gとか350gとかよ？
何杯飲まなあかんねん。
一杯20gとかやから10杯は確実。１日で。しかも毎日。
そんなんするか？
せんのよ。
なので心配無用。そんな心配するぐらいやったらさっさと飲め。
あと「プロテイン飲んだら筋肉付いちゃうでしょ〜そんなんなりたくな〜い」ってやつ。
類似で「筋トレしたらすぐ筋肉付いちゃうの〜だからやだ〜」とか。
なめとんか？？？？？？？？？
そんなすぐ筋肉付くんやったら全員以下略。
基本足りてないんだからさっさと飲め。
てかプロテイン摂取することで肌は綺麗になるし髪もツヤツヤになるし爪も発色が良くなる。
理論上。
飲むべき。
ただこんだけ言ってるけどプロテインが万人に合うかって言うとそういうわけでもない。
プロテインってざっくり言うと牛乳を細かく砕いて作られたものだから牛乳でお腹下しちゃう人は高確率でプロテインで腹下す。乳糖不耐性ってやつ。
日本人は特に多いみたい。
そう言う人のためにソイプロテイン、大豆が原料のものとかもあるんでそれも良い。
特に女性は大豆イソフラボンが女性ホルモンの手助けしてくれるからそう言う意味でもおすすめ。
結論プロテイン飲むと美容と健康に良い。
プロテインでめちゃくちゃ紙面の幅とったけど２点目。
EAA。
EAAってのはEssential amino acid(必須アミノ酸)の略称。
アミノ酸ってなんじゃいって感じだけどアミノ酸はタンパク質をさらに細かく砕いたもの。
順番で言うとタンパク質⇨ペプチド⇨アミノ酸って感じで分解されてく。
だから要するにこれも筋肉とか諸々の材料。
そのアミノ酸のなかで体内で合成することができないものを必須アミノ酸って呼んでる。
ここでこれ読んでる人も疑問が浮かんでくると思う。
プロテインで既に筋肉の材料摂ってんのにわざわざ同じような物のEAAなんか摂る必要あるんか？？ってこと。
実際これはもっともだと思う。
それにトップボディビルダーの中にはこれを否定してる人も結構いるみたい。
ちゃんと飯食ってりゃいらんっしょ。つって。
これ、個人的には体感あった。
EAA飲むタイミングって運動30分前と運動中、あとはこれも朝起きた直後。
EAAの主な効果は筋肉の分解抑制と合成促進。
人間の体は恒常性とか言って体の機能を一定に保とうとする。体温とか。精神的にもそうかもね。ので、絶えず分解と合成を繰り返してる。
その恒常性を崩してくれる役目がある。
EAAはさっきも言ったけどめっちゃ細かいタンパク質だ。
なんでプロテインよりも更に、それも圧倒的に吸収が速い。プロテインが飲んでから２時間後ぐらいに吸収されるのと比べるとEAAは4倍速い30分だ。強い。
この特性を活かして運動前＆運動中に摂取することで、常に血管内にアミノ酸を充填した状態で運動ができる。脳みそはすぐ使えるものからエネルギーに変えようとするため。今ある筋肉を分解せず、血中のアミノ酸から使ってくれる。
それが筋分解の抑制に繋がるという理屈だ。
体感としては疲れにくくなったように感じた。あと筋肉もつき易くなったように感じたので飲んでた。
しかしこのEAA、割と高い。
財布事情が厳しかったので一時期飲んでいなかったんだけど、こないだブラックフライデーとかあったじゃん？それでマイプロテインでセールしてたんよね。半額とか。
これでまた買った。
まあ少し余裕があるなら試してみるのも良いんじゃないだろうか。
あとこれはトレーニングするからって飲んでるわけじゃないんだけど３つ目。
マルチビタミン＆ミネラル
大塚製薬のやつ。安い。4ヶ月分ぐらいで1600円。安すぎ。
体感あるかって言うとまあそんなに。無いっちゃ無い。
ビタミン欠乏してる人は気分良くなったり体調良くなったりするかも。
ビタミンミネラルってのはタンパク質や糖質の次か同等ぐらいに重要で、かつ、なかなか日常生活で充分な量摂るのが難しい栄養素だと思う。
ビタミンほど重要性と摂取率が反比例してる栄養素もないんじゃ無いかな。
これをサプリメント無しで必要量摂れてる人ってめっっっっっちゃ稀だと思う。
それこそ日常生活でカロリー計算とか必要な栄養素摂れてるか計算しながら生活してる人ぐらいだと思う。めちゃくちゃ気遣わないと到底無理だ。
それって労力が半端ない。なんでサプリメントで摂るかって感じ。
あと難しい理由として年々野菜や果物の高価格＆低栄養化が進んでるってデータもあるみたい。せちがれぇ。
野菜ジュースとか飲んでも良いと思うけどね。
僕は手軽で安いから効率重視でタブレットタイプ飲んでる。
これは結構おすすめ度高い。
確実にEAAより優先すべき。
今僕が飲んでるサプリメントはそんなもん。
まぁ言うまでもないけど大事なのは普段の食事と一日、一週間、一ヶ月トータルでの栄養量。
サプリメントはあくまで補助。栄養補助食品。
栄養『補助』食品なんだからメインになるべきでは無い。
どうしても忙しくてこの日は朝これだけになっちゃった〜とかならまだしも毎日やるようなもんじゃ無い。
自戒も込めて。
