今やってる種目とその選定理由・前編
今回は各部位ごとの今やってる種目とその選定理由を書いていこうと思う。
備忘録的な。
あとこれを見た人に(いないと思うけど)なんか参考になればなって感じ
とか言ってるけどぶっちゃけその種目やってる理由なんか「やってみたらなんか体感良かったから」以外ないんすけどね
とりあえず書く
胸
胸やってる理由は
・大胸筋がデカいとかっこいい
・Tシャツが似合うようになる
と言うのがあるが、女性だとこれに加えてバストアップ効果を期待してやる人も多いんじゃないだろうか。筆者女性じゃ無いんで知らんねんけど。
理屈としてはバストの下に土台のように大胸筋があるため、それが発達することで結果的にバストアップが見込まれ、更に形も綺麗になると言う。そのため男女問わず人気の部位だと言えるだろう。
僕が今やってる種目は３つ。
・ディップス
・インクラインバーベルプレス
・ケーブルクロスオーバー
どんな種目かはYouTubeとかで見てみてくれや
このラインナップから見て取れる要素としては大胸筋上部と下部、特に下部を狙った種目が多いと言うこと。今胸で発達が遅れている部分がそこなのでそこが多め。
正直中部ばかり発達していて、横から見たときにバランスが悪い。あと下部が発達すると胸のラインが綺麗に見えるので、それを狙っている。
あとは上部だが、これは中部ほどでは無いにせよ、最近そこそこ発達してきた部位。
より発達させてタンクトップの紐が浮くぐらいになるのが最終目標。
これは専門学校時代の恩師がタンクトップを着ていたのを見たときに紐が橋ぐらい浮いていたのに感動してしまったことに起因している。
上部の種目としてはこれまでインクラインのダンベルプレスを好んでやっていたのだが、こないだジムでバーベルしか空いていないタイミングがあった。そこでバーベルでやってみるか！とやってみたらかなり反応が良かった。
一般的にはフリーウェイト(ダンベルとかバーベル使った種目の総称)に慣れているならダンベルの方が筋肥大に効率的とされている。
これはバーベルやマシンに比べてダンベルは動作が不安定になりやすく、その安定のためにより多くの筋繊維が動員され、それが筋肥大に良い影響をもたらすからだ。
しかしその反面、筋肥大のために重要な要素である重量を追い求めるということが難しい。
これまで僕はダンベルであれば片側20kgと言うのがせいぜいだった。
それがバーベルになることで55kgを保持できたので、単純計算で片側27.5kgの負荷をかけて運動できるということになる。
この、ある程度重い重量を安定して動作できるというのがこの種目のメリットであり、今いい刺激を受けられている理由だろう。(筋肉は刺激に慣れやすい。いろんな変化を入れてあげなければならない。)
下部の種目としてはディップスとケーブルクロスオーバー、大胸筋下部の多関節種目と単関節種目だ。
このディップス、めっちゃ難しい。
姿勢や意識するポイントを少しズラすだけで上腕三頭筋(いわゆる二の腕)や三角筋前部(肩の前側の筋肉)がメインで働いてしまう。勝手に働くな。
更には怪我にもたやすく繋がってしまう。
言い方を変えれば鍛えることができる筋肉の幅が広い種目とも言えるのだが、ここではデメリットとして考える。
筋トレで狙った部位を刺激していく上で重要な意識の一つとして、筋肉の収縮方向(筋繊維の走行)を意識する、というものがある。
今回は大胸筋下部を狙いたい。下部の走行としては上腕骨の内側(体側)から肋骨の真ん中ぐらいまで、斜め上から斜め下へ、というような走行だ。
その意識を持ちつつ、姿勢をやや前に傾け、かつ少し背中を丸める。
こうすることで方や二の腕への負担を減らし、大胸筋下部を狙いやすくなる。てかなった。
これが万人に対して正しいのかは判断材料が少ないため断定はできないが、今のところこれだと体感が良い。
続いてケーブルクロスオーバーだが、これはかなり効いてる感覚が強くて結構好きな種目だ。
ディップスだと動作終了時に大胸筋に対してあまり負荷が載ってないことが多いのだが、この種目だと動作中ずっと負荷が抜けないため、非常に刺激しやすい。
もともとケーブルマシンは負荷を一定にかけるのが得意なため、効かせる種目としては(僕の中では)かなり評価が高い。
先ほども申し上げた通り、筋トレでは筋繊維の走行を意識して動作するのが大事なのだが、この種目はまさに大胸筋下部の筋走行とドンピシャで合わせることができる。
ケーブル種目はそういった柔軟性の高さこそが特異かつ得意だ。
次背中
背中は筋トレを始めた当初はあまり積極的に取り組んでいた部位ではなかった。
というのも最初はずっとベンチプレスばっかりやっていたからだ。
そうして1,2ヶ月経った頃に友人に体を見られたところ、
胸はあるけど背中のボリュームがないからカッコ悪い
と評価を頂いてしまったため、そこから真剣にやるようになった。
実際背中を鍛えるメリットとしては
・背中が広いとかっこいい
・Tシャツが似合う
・姿勢良くなる
・懸垂ガッツリできるってカッコよくね
などがある。
最近よくやってるのが２つ。
チンニング(懸垂)とシーテッドロウ
これは体の上から下に引いてくる種目と、体の前から後ろに引いてくる種目、という分け方だ。
背中は基本的にこの二つに分けて行うのがいいと思う。
もっとこだわる人やレベルの高い人であればより細分化して行うのだが、僕程度なら二種で大丈夫だ。
一般に、上から引いてくれば背中の広がり、前から引いてくれば背中の厚みを作ることができると言われている。
上から引いてくる種目で言えば、マシンを用いたラットプルダウンも有効な種目だと思う。
僕も背中を鍛え始めた時から行なっている種目で好んでやっていたのだが最近チンニングをメインに変えた。
ラットプルで背中を鍛えようとすると背中のどこを使って引く、というのを強く意識しなければ十分に刺激できないことが多いのだが、ある時思い立ってチンニングをした時に、特に背中をどうする、という意識をしなくてもしっかり反応があったので、そこからメインにした。
これはラットプルダウンにて先に背中の意識に慣れていたから無意識のうちにできていただけなのかもしれないが、ただ動作するだけでいいというのは非常に楽だった。
初心者は懸垂がオススメ！とする人も多いが(自分もジムに通えないならオススメする)個人的にはラットプルの方を推したい。
下半身が固定されているために背中に集中しやすいと思うからだ。
筋トレにおいて大事な意識として、集中する部分を手先ではなく、より体に近い部分を意識するというのがある。
例えばこのチンニングやラットプルであればバーを握る手をどうするかという意識ではなく、それよりも体に近い、肘の部分をどう動かすか、という意識だ。
これは狙った部位を刺激するにあたってどの種目でも大事な意識だが、背中や肩の種目では特に大事だと思う。
あとイメージ。
どう動作するのかというイメージだ。
これも筋トレにはめちゃくちゃ重要。
これも特に背中。
なんせ背中は自分からは見えない。そこをイメージで補強してやらねばならない。
しっかりイメージを持つと持たないとの違いはのちの筋肥大の結果に大きく関わってくる。
実際そういう研究結果もあるらしい。
ラットプル(チンニングも共通)をやる時のイメージは、
まず肩甲骨を下制(肩を下げて胸骨を斜め上に向ける)させ
重りにつながるバーは手で保持しているだけ(この時バーは小指側を強めに握るのがいい)
肘を骨盤に向けて近づけていく
というイメージだ。
これをすることで背中の真ん中に力が集まり、負荷が乗せやすくなる。
あと大事なのが骨盤(背中の筋肉である広背筋が最後に付着している箇所)から徐々に腕の方に力が伝わっていくイメージ。
このイメージができた時に背中にめちゃくちゃ負荷を乗せられたのでおすすめ。
次脚。
脚で一旦終わる。
長くなりすぎるんで。
脚めっちゃ嫌い。
超しんどいし。
足やった次の日以降生活に支障出るし。
だが鍛える重要性が最も高い部位でもある。
世の中そんなもんやね
ダイエットを志す人も、健康増進に励む人も、およそ体を大事にしたいと考える全ての人が取り組むべき部位であろう。
足には人間の筋肉の７割までもが存在すると言われている。
ダイエットにおいては鍛えることで多大な活動代謝の増加に寄与し、そうでない人にとっても、足を悪くすることでみるみるうちに健康を失っていく話などよく聞くものだろう。
長期的に見て、ここを鍛えない手はない。
僕がやってるのはスクワットとルーマニアンデッドリフトの２つ。
脚全体を鍛える種目と主に大臀筋(けつ)とハムストリングス(腿の裏)を鍛える種目だ。
ぶっちゃけスクワットに関しては筋トレ始めた当初全然やってなかった。
めちゃめちゃ下手だったからだ。
{スクワットというのは脚全体が主に働く。細かくいうと大腿四頭筋(腿の前側の筋群の総称)、ハムストリングス、大臀筋だ。協働筋(サブで働く筋肉)でいうとかなり幅広い。
脚だけでなく、姿勢を制御するために腹筋や僧帽筋、脊柱起立筋群も動員される。}
なんでめちゃくちゃ下手だったかというと、そもそもスクワットという種目自体の難易度が高いからだ。
色んな筋肉が鍛えられる反面、正しい動作が難しく、慣れていって重量を増やせば増やすほど怪我のリスクがガンガン増えていく種目でもある。
そのため上級者でもスクワットはしないという人も少なくない。
健康になるために運動してんのに怪我してたら元も子もないしね。これに関しては正しいと思う。
だがやはり重要度が高い種目であるのも確か。そう思い克服しようと試行錯誤し、ある時うまくいった。
うまくいってなかった時はつま先と膝の向きをまっすぐ前に向け、膝がつま先よりも前に出ないようにしようと動作していた。
これだとめちゃくちゃ腿の前側に負荷が乗り、後ろ側へは一切刺激がなかったのだ。
ある時、つま先と膝の向き共に少しだけ外に向け、膝も自然に曲がるように(普段しゃがむのと同じように)動作してみた。
するとこれまでが嘘のように前側への負担が減り、後ろ側への負荷を感じることができた。
この時の経験でスクワットにハマったように思う。
これは考えてみれば当然で、膝が前に出ないように動作していれば重さがかかる中心点は腿の前であり、なおかつ腰が体から離れれば離れるほど腰にかかる負担は増える。
テコの原理と一緒だ。
それを膝も腰も同じぐらいに曲げられるように動作したことで負荷が正しく乗り、どちらも不必要な負担が減ったということである。
こういうのがあるから筋トレおもしれえってなった。
ルーマニアンデッドリフトは、当初スクワットで腿の後ろ側へ負荷が乗らなかったのをなんとかするためにやっていた種目だ。
聞き馴染みはないと思う。
ジムでもやってる人見ないし。
バーベル(ダンベルでも可、むしろ推奨)を両手で自然に保持し、そのままお辞儀をするような動作だ。
これがケツとハムにめちゃくちゃ効く。
筋トレには伸長性種目(ストレッチ)と収縮種目(スクイーズ)という考え方がある。
動作のどの局面で一番負荷が載っているかというものだ。
ストレッチ種目は筋肉が伸びていくとき、収縮種目はその逆だ。
これらのうちストレッチ種目(もしくはストレッチ動作)が筋肥大には非常に有効とされている。
そしてルーマニアンデッドリフトがまさにそのストレッチ種目なのだ。
やった次の日とかめちゃくちゃ筋肉痛になる。
これ書いてる今もめっちゃ筋肉痛。脚やったの一昨日なのに。
筋肉痛になった＝筋肥大というのは最新研究で既に否定されているが、それでもなんか達成感あるんで好きだ。
今日はこの辺で。
