体脂肪滅殺計画
こないだ友人から話を聞いて、僕の考えるダイエット話をまとめとこうかと思ったので書く。
前にも書いた内容とかぶるかもしれないがご容赦。
友人曰く体脂肪を殺したいそうだ。
わかる
僕もめっちゃ殺したかったし
前提から言っておくと、体脂肪を減らしていくならいっぱい運動すればいい！と持ってる人が多いと思う。
しかし自分でやってみた感じ、運動よりも普段の食事内容の方が格段に重要度が高い。
ダイエットにおいての運動の意義は
１, 活動代謝の増加
２, 筋量増加による基礎代謝の向上
この二つだろう。
しかし一つ目に関しては、正直そこまで効果は大きくない。
むしろこれを増やそうとしてランニング毎日１時間！とかやってると体がそれに適応しようとしてどんどん燃費のいい体になってしまう。
いい風に聞こえるが、燃費がいい＝エネルギーを使いにくい＝痩せにくいということだ
特にランニング、ウォーキングは体の適応が早いとされているので、あまりおすすめはしない。
僕も体脂肪落とそうとして始めの頃はジム行って筋トレ終わった後に20〜30分ランニングしていた。
けどやらなくなった。(上記の理由からではなく、普通にダルくなったので)
それでも体脂肪減らすことには成功したので、いかに有酸素運動の重要性が低いかが伺える。
(余裕があったり、ランニングやウォーキングが好きなら続けるべきだ)
参考までにダイエット前の僕の生活はこんな感じ
朝9時ごろ起床
食パン１枚(マーガリン塗ってスライスチーズ２枚載せる)(うまい)
ヨーグルト(十勝のやつ)(うまい)
牛乳1杯
間食
お菓子 好きなだけ
昼13時ごろ
冷凍チャーハンか冷凍パスタ(うまい)(最近の冷凍もののレベルすごい)
カップ麺とか
間食
お菓子 好きなだけ
夕方16時ごろ
夜18時ごろ
テキトーに好きなやつコンビニで(揚げ物脂身なんでもござれ)
就寝24〜26時ごろ
多分ひどい時は１日で3000〜4000kcalぐらい行ってたと思う
ちなみに成人男性の推奨一日摂取カロリーが2000〜2500kcalぐらい
こんなんを毎日繰り返してたんでそら太るわなって感じ
野菜もほぼ食べてなかった
マルチビタミン飲んでるから大丈夫やろ！言うて。(「愚か」で辞書を引いたらこの様子のことが書いてあると思う)
ダイエット中が下記
朝6時半〜7時起床
バナナ 1〜2本
ヨーグルト 1〜2個
プロテイン 1杯
EAA 1杯
昼12〜13時
カット野菜もしくはキャベツ千切りにして作ったサラダ
出来るだけ脂身切り落としたお肉炒め(味付けは塩コショウのみ)
白米150〜200g
夕方16時ごろジム
トレーニング前にEAA1杯
夜18時ごろ
昼とほぼ同じ内容
22時ごろ
プロテイン1杯
24時
就寝
ぶっちゃけこれ続けただけ
これ2ヶ月ぐらい続けたら腰回りの浮き輪肉が減ってた
間食は食べてない。お菓子とかも。揚げ物もなし。あと必ずサラダを食事の最初に食べてた。
それで糖と脂肪の吸収をしにくくしたって感じ。
この食事内容で僕が意識したのはPFCバランスだ。
PFCバランスのPFCというのはProtein (タンパク質)、Fat (脂質)、Carbohydrate (糖質)のことで、１日の食事の中での三大栄養素摂取量のバランスのことだ。
PFCのうちPとCは4 kcal /g、Fは9kcal/gだ。
ダイエットを志すなら理想はP20％、C60％、F20％といったところだろう。(脂質はもう少し減らしたくはあるが)
1日2000kcalで生活すると考えたら
タンパク質で400kcal
糖質で1200kcal
脂質で400kcal
となる
グラムに直すと
タンパク質 約100g
糖質 約300g
脂質 約40g
という感じだ
この中で特にキツかったのが脂質の40gだ。
コンビニとかで見る商品、大体めっちゃ脂質多い。
糖質やタンパク質が多いのはいいのだが、脂質がすごく足を引っ張ってくる。めちゃ難しい。
そんな感じなので、脂質に関してはほぼゼロを目指すぐらいでちょうどいいだろう。
タンパク質の摂取も割とハードルが高い。
タンパク質100gとさらっと書いたが、豚ロース100gで摂れるのが大体20g弱。
単純計算でそれの５倍は取らなければならない。
結構キツい。
そのため足りない部分はプロテインで補った。
プロテインはどのメーカーの商品でも大体1杯で20gほどのタンパク質が摂取できる。
それを朝、トレーニング後、夜と1日３回摂取することで残りは40g。
昼と夜にお肉100gずつならクリアできそうだという計算になる。
ただこれ注意して欲しいのがお肉についてる脂身だ。
僕は切除しているが、取り除かないと先ほどの豚ロースだと20gも脂質が入っているので、昼と夜に食べたら余裕でオーバーする。
そういうのを嫌って、もともと脂身の少ない鶏胸肉やささみを買う人も多い。
僕はあんま好きじゃないけど。大抵パサパサしちゃうし。
それに、鶏胸肉やささみは高タンパク氐脂質なのは非常に素晴らしいのだが、ビタミンがあまり含まれていない。
ビタミンが摂れていないとどれだけ頑張って三大栄養素を満たしたとしても、体に吸収して栄養にしてくれないのだ。
その点、豚肉はビタミンが豊富なので個人的には推し。
塩だけでも美味しいし。
僕が気をつけてたのはそんなところだろうか。
あと友人のパターンが興味深かったのでそちらも考察する。
友人、今現在運動など頑張っているようなのだが、
朝食べない、昼ヘルシー弁当、夜コンビニとか(時々自炊)
という感じらしい。
聞いてみた限りだと活動量に対してはアンダーカロリーのように思えるのだが、体脂肪がなかなか落ちないらしい
思うに、体が低燃費モードに慣れてしまっているのではないだろうか
脳みそが優先するのはあくまで生命の維持で、本人がどうしたいかなど知ったこっちゃないのだ。
なのであまり栄養が入ってこないならば、それでなんとか生きていけるように代謝を落とすなりしてやりくりするのだ。
なのでどこかのタイミングで1日だけでもめちゃくちゃオーバーカロリーな状況を作ってあげて、脳みそに分からせてやる必要がありそうだ。
ダイエット後目指すべき体というのは
痩せやすく太りにくい体
言い換えれば燃費の悪い体だろう
よく食べよく動きよく眠るというのがいい状態なのは誰からみても明らかだろう。
ここを目指すためにすることはまず朝の食事の改善だ
何も食べないというのに慣れてしまっていては、脳みそはなかなかエネルギー消費をしてくれないだろう。
我々も一緒だ。収入が少ないのがわかっていれば好きに散財などできるだろうか？
いいやできない。反語。
脳みそを安心させてやるためにここは何としても栄養を補給したい。
バナナやヨーグルト、コンビニで売ってるプロテインドリンクなどはかなり手間がかからないのでおすすめだ。
今でも徐々に体脂肪率は下がっていっているようなので、そこの部分を改善できれば問題はなくなっていくように思われる。(オーバーカロリーをするときに停滞もしくは増加する可能性もあるだろうが)
ここで僕が感銘を受けた言葉を書いておこうと思う。
続けられない100点より続けられる80点を目指せ
ボディメイクは1日半紙１枚分の努力の積み重ね
目標達成に近道はない。そのことを思い出させてくれるいい言葉だと思う。
個人的にはこの100点ではなく80点というのは、最初は30点を目指すところからでいいと思う。(今を０とするなら)
1週間、2週間ごとにレベルを上げていければ、いずれ目標に至れるだろう。
このレベルを上げていくというのが肝要だと思う。
1ヶ月前と今とで変化がないなら今から1ヶ月後も変わらないだろう。
半年前と今で変化がないなら今から半年後も同じ体をしてるだろう。
今のやり方で変化がないのであれば、なにか、どこかで変化をつけるしかない。
そしてそのやり方など今どきYouTubeでも見れば山ほど出てくる。
やるかどうかは自分次第。
自分の体を作る力は自分しか持っていない。
あなたの健闘を祈る。
